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唤醒双脚动起来!跑步减肥4要诀 健康苗条

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摘要:生命不息,减肥不止!对于健康减肥的人来说,运动是最佳的选择!跑步是最简单易行的运动之一,时常是我们首选。跑步减肥虽简单,但也要注意技巧。否则只会适得其反。一起来看看如何跑步才最健康吧!

  

唤醒双脚动起来!跑步减肥4要诀 健康苗条

  终日被困于电脑和会议桌前的你,游泳圈、大肚腩、连几层的楼都气喘吁吁。总说没时间锻炼身体,其实一切都是借口。跑步是最简单的减肥运动,不需要花费很多钱,不需要做很多准备工作,不需要特殊的场地和器械。但只要你在夜色中跑过,你就一定明白,跑步也不是最简单的运动,因为你要挑战的,是自己!

  唤醒你的双脚

  曾经有知名的跑步教练训练时让选手赤脚跑在草坪上,这是使选手能更好掌握脚底与地面接触的方式。赤脚时,足底的肌肉和经络会与地面摩擦,并通过神经传输刺激内战器官和大脑皮质,让心情愉悦,身体也得到锻炼,甩掉鞋,赤脚在地板上快走或者在草地上欢跑起来吧!

  1、跑前准备

  在开始规划跑步计划之前,你必须要了解你自己的身体状况吗,例如是否超重?是否有疾病?平日的运动量如何?跑步是种循序渐进的运动,那么一开始你完全可以慢慢来——哪怕只是以快走为主,例如第一天,走9分钟跑一分钟,第二天,走8分钟跑2分钟,一次类推,两周后,你就发现你已经完全适应走5分钟跑5分钟的锻炼强度了。这就迈出了第一步。

  跑步前你要知道的四件事

  给自己仿佛都要老锈的躯体上上发条,让自己跑起来是否真的那么艰难?其实,如果你想跑步,你根本不必从一开始就介意自己的成绩。跑步无法速成,踏踏实实地一步一步迈出去,才能铺就你的夜跑之路,遵守3p原则(patience耐心、planning计划和progression累进),从超越过去的自我中获得哪怕一丁点儿的满足感,就是成绩。海明威说:持之以恒,不乱节奏。“让惯性的轮子以一定速度准确无误地旋转起来”就是跑步的要诀,也是你瘦身的开始。

  2、目标设定

  跑步不那么容易看到成果,无论是坚持的距离还是减掉的体重,所以,设立合理的目标十分重要。

  设定长期目标:比如说希望再半年后每个月跑120公里,减去10公斤体重。将目标距离或者达成时间写在电脑桌面或者手机屏保上,每天提醒自己。

  分解长期目标:将目标分解为结合自身情况的渐进式小目标,以每天跑1公里开始。

  调整目标:根据锻炼后实际情况,可以适当增加或者减少运动量,但总目标应尽量保持不变。

  tips:帮你跑的更快更久

  忘掉距离:在手机里装一个自动记录跑步距离的软件,这样你不用在跑着的时候去计算跑动的距离或者时间,要知道,质量比数量更重要。

  混合节奏:长跑是有氧运动,而竞速跑则是无氧运动,通过快慢变换,长短结合,让你的跑步过程变得更快乐。

  深蹲加力:热身运动时加入20个深蹲,可以增加你臀部、膝盖和脚踝的力量,不光能为你的跑步加力,还能防止受伤,而且紧实臀部肉肉,有助于翘臀。

  3、辅助措施

  装备:用专业的装备武装自己:速干衣物,保护外套,高科技的跑鞋,特别是有反光条的夜跑装备,能让你跑的更舒适、更安全。

  力量训练:在跑前的热身中加入一定的力量训练,锻炼你的核心力量,让你也能更坚持。

  音乐:布鲁内尔大学的研究发现,音乐能将你的注意力从跑步的疲累上转移。误区和摇滚等节奏强烈的音乐能提供最有效的助动,当然,选择任何你喜欢的音乐都可以帮助你坚持跑下去。

  伙伴:很多人会说,跑步是相对孤独的锻炼方式,但找一个跑步同伴能让你更有动力跑下去。

  4、吃好跑好

  在跑步前1.5小时吃东西,如果你是在傍晚时分跑步,那么下午茶时间可以吃一个苹果、一篇全麦面包或者一盒酸奶,这足以支撑你跑上45分钟而不觉得饿。

  跑步消耗了体内的各种能量,跑完后,混合了果汁、脱脂奶或酸奶,再加一点蜂蜜和燕麦的奶昔是一个完美的平衡。

  不少人说跑步后反而吃的更多了。但根据研究数据,我们以每周2~3次30分钟以下的跑步为基准,如果想跑步减肥,你就不能因为基准以下的运动量给自己加餐。如果你想跑得比基准量多,那可以适当吃一点。

  跑前2小时,至少需要喝500毫升水,跑步过程中,根据天气和出汗量的不同,每半小时喝400~700毫升来保障自己不要脱水,能量型的运动饮料也是不错的选择。

  提高成绩6步骤 健康瘦身

  1、正确使用跑步机

  雾霾天降临时,室内跑步机是个不错的训练帮手。要诀在于你要尽量用跑步机模拟室外路况,室内不像室外有风和变化的地形,所以在跑步机上跑时心率要比户外跑慢,而且,跑步机的履带无形中带动你的腿前进,在平的跑步机上跑就相当于室外下坡,所以,为了保障运动量,将跑步机稍稍设一点坡度,来模拟在室外跑步的情况,同时也有利于你练习的迈步节奏。

  2、逐渐加量法

  每周都跑的一样可能会让你丧失运动的激情。你的身体机能会很快地适应,同时开始默默偷懒节能。这意味着你很难提升速度或者消耗更大的能量。想要跑的更好,你必须迫使你的身体动得更多,上周跑1公里,这周就跑2公里,上周跑12分钟,这周就跑15分钟,你得学会给你的规律性加量。或者,在你的长跑中间加入1~4分钟的冲刺跑。

  3、核心锻炼效果

  聪明的跑者都知道核心锻炼的作用。一个人的腰腹核心是长跑的动力源泉,而且核心有力能够有效地防止甩掉,降低受伤的风险。跑步对脊椎有很大营养,你的核心力量越强,你踏出的每一步给你的脊椎带来的震动就越小。平衡板、瑜伽球都是不错的选择。户外比较简易的核心锻炼方法是:左脚单脚立地,保持30秒,如果你觉得重心很稳,那么闭上眼睛再坚持30秒,然后换边。

  4、每周用力量训练代替1~2次跑步计划

  高效的跑步训练时间并不意味着你每天都在跑步。研究显示,混合训练能更有效地提高你的跑步成绩,每周进行1~2次的力量训练,提高你的耐心,帮你练出肌肉,从而提升你的跑步成绩。你稳定的步速也完全可以复制于游泳池、动感单车或者椭圆机。举重等器械对增强你的关节和肌肉同样非常有效,但需要在专业教练的指导下进行,以防拉伤。

  5、高抬腿和后踢腿让你跑的更快

  除了正常的跑步姿势之外,快速高抬腿和后踢腿的跑法可能会让你气喘吁吁,但同时也能训练你的反应神经和肌肉强度,提高你抬腿的速度,提升你的跑步速度,美化身体线条,同时,多余的赘肉也在慢慢消失!

唤醒双脚动起来!跑步减肥4要诀 健康苗条

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