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科学有效的减肥方法 预防更年期肥胖

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摘要:随着年龄的增长,一些临近40的女性会发现,体重增长的脚步也越来越快。爱美女性网小编带领大家了解更年期减肥常识,学习科学有效的减肥方法。

  

科学有效的减肥方法 预防更年期肥胖

  别以为现在还年轻,身材也还算不错,而且又有运动习惯加上饮食控制,将来就一定会有好身材,如果没有趁早做好预防的准备,小心将来胖得很离谱。

  其实40岁后,体重会明显的上升,尤其是小腹,更会胖上一圈,这是因为年轻时期不良的饮食习惯所造成。专家说这是因为嗜吃碳水化合物,且常因为压力过大就开始乱吃东西,造成腹部的脂肪累积愈来愈厚,再加上代谢和激素分泌随著年龄而逐渐低下,当然苹果型身材很容易就出现啦!

  根据研究发现,腹部肥胖的人,得到心血管疾病、糖尿病等慢性病机率大增,所以你从年轻时,就应随时注意自己的腰臀比。

  4大因素让女性到40岁总是发胖...

  如果你在40岁以前,没有调整好自己的生活习惯,以及培养应付压力的积极态度,那么40岁后,生理上的老化再加上压力的长期刺激,就会让你“咻!”整个身材飞快肿了起来。

  女性到了40岁,因为面临更年前期,许多生理状况都会改变,譬如代谢下降造成体重上升。

  而心理方面,更因压力,和从年轻至今养成的不良生活习惯和态度,在这个时期全都加倍地反应在脂肪囤积和体重上。

  看完下面4原因,你就知道40岁的女性为什么难逃一胖啰!

  1.新陈代谢减缓

  年过40岁,女生增肥的最大原因之一,就是新陈代谢率减缓,即使有运动习惯的女生,也会发现多余的体重在腰部周围累积。

  事实上,从20岁起,当体内生长激素下降后,新陈代谢就开始减缓了,通常每10年就会降低5%。当40岁时,即已迈入第3个5%的下降时机。而且在更年期的女生,比起年轻时,甲状腺功能减退的危险性更大,这会对新陈代谢造成冲击,让这阶段的减肥成为相当大的挑战。

  而勤加运动,避免肌肉流失和饮食控制,是维持代谢速率的最好方法。

  2.雌激素产生变化

  女生在年轻时,雌激素是臀部、大腿和臀部脂肪储存的激活剂,脂肪存积的目的,主要是为了将来哺乳之用。

  到了更年期时,雌激素浓度变得不稳定,由盛而衰,而脂肪存积的部位也转移到腹部,这些在腹肌外面软绵绵又蓬松的脂肪,不仅让你外观上多了1层游泳圈,更是损害健康的一大危机。

  根据研究发现,腹部型肥胖的人罹患心血管疾病的比例较高,不论是比起身材标准者,还是其他部位肥胖的人,都要高的多。

  3.生活习惯的错误

  这个阶段是一生中,最严重的肌肉流失阶段。因为40岁以后,坐下的时间会愈来愈长,追著小孩跑,或带他们出去的机会变少了,再加上没有运动习惯,或工作繁忙,没时间运动,这样的生活形态,你必须付出每10年,少掉3kg肌肉的代价!

  肌肉是“热量燃烧炉”,如果照上面的速率流失肌肉,就表示你每天已经降低了燃烧400卡热量的能力。

  当40岁时,身体对于能量的需求,会比在20岁时,下降15%,因此,如果饮食习惯仍和以前一样,那么要体重不增加,那就太难啰!

  虽然不可避免的,在40岁后,因为新陈代谢和雌激素分泌的关系,体重多多少少都会增加,但调查发现,经常运动的女生,体重增加得最少。

  4.长期毒性压力

  所谓的毒性压力,指的是由日常生活中,因事件所引发的压力,会让你感到心理沉重的负担,而影响了生理作息,如暴饮暴食,或是根本吃不下,长期下来,不但让体重如吹气球般,不断膨胀,更糟的是,连健康都赔上啰!

  研究发现,40岁的女生有几种普遍的毒性压力来源...

  .孩提时代的创伤

  .过度追求尽善尽美

  .离婚或亲属关系的改变

  .事业上的挑战.疾病(不论长期或短期)

  .外型变化、体重增加

  .更年期

  其实,许多毒性压力的种子,早在年轻时就已被种下了,如饮食刁钻,爱吃甜食和油炸物、对身材的过分要求、自我判定的价值,以及面对压力时的应对方式等。

  食物是许多人面对生活压力与痛苦时,最佳的麻醉剂,一承受压力,就开始大吃大喝,也有人是严格节食,有1餐没1餐的生活。

  避免40岁过胖的3大原则...

  除了代谢变慢、雌激素由盛转衰等不可避免的生理因素,要彻底击败40岁后增肥,最重要的就是改变日常生活方式,及减少外来压力的冲击。

  在日常生活中,你应该警觉,平常压力产生时,是不是有饮食过多,或是饮食不足的情况发生。

  了解自己的反应类型是什么后,也必须知道最终目标是拥有控制自己反应刺激的能力,避免心理影响生理,形成不当的饮食习惯。

  为了40岁后能成功保持身材和健康,并恢复自信美,心理、饮食与运动的照顾,3者缺一不可。

  心理...

  不论生活面临何种压力,都能对付、适应,并妥善处理,透过经验,已经有控制自己对抗刺激的能力,不论在任何情况,饮食都能相当正常且均衡,既不会吃得过量,也不用剥夺自己享受的饮食权利。

  饮食...

  优质且低刺激食品,如多吃蔬果、高蛋白的食物,避免油炸及甜食。

  身体...

  每天45分钟的有氧运动,1星期至少2次肌力运动,以消耗热量并提高代谢率。请避免冲击力过大或太刺激的运动,如篮球、快跑等。

  下面是针对不同类型的你,所设计的全方位处方,为了瘦身,更为了健康,请你一定要跟著做。

  制胖处方1:你面对压力总能坦然应付

  现在开始,你的生活目标是...

  消除1整天所遭受的压力。

  态度...

  面对日常压力,依照经验,寻求妥善的处理途径。将刺激结合入生活,视为当然,而不是逃避它。把维持身心活力当成首要任务,随著每天刺激的节奏生活,让身体随时作好准备,对抗外来压力。

  饮食...

  避免吃精制糖,保持饮食定时定量,优先选择高质量/ 低刺激性的食物,如水果、蔬菜,或其他高纤维食物,如全麦面包、糙米等。

  别忘了,下午5点以后,不要吃任何淀粉类的食物。

  运动...

  把运动当成日常生活中不可分割的一部份,运动能让你消除压力反应,养成习惯每天做有氧运动45分钟,和每星期2次的肌力运动,并且一段时间后,就加点挑战给自己,让自己的体能更强。

  回家后,抽出时间静下心来,透过有意识的想像,让自己1天中接受到的刺激排除,以减少烦恼和忧虑。

  制胖处方2:你会因压力而饮食过少

  现在开始,你的生活目标是...

  1整天避免刺激,而造成饮食不足,营养不均衡。

  态度...

  懂得食物不是你生命中可有可无的东西,饮食更不是日常的折磨。要让自己避免挑食、对饮食刁钻。心情尽量放轻松,或抽空冥想,让你在面对压力时,态度和观念能趋于平静。

  饮食...

  避免吃精制糖,3餐定时定量,不要让自己有1餐没1餐,努力消除对食物的恐惧感。安排好份量,每天吃5小餐。

  即使面对强大的压力,也要尽量吃正餐,就算没吃光,只吃了其中一部份都好。

  优先选择高质量/ 低刺激食品,包括水果、蔬菜和其他高纤类食物,如全麦面包、糙米、营养谷物等。并注意自己蛋白质的摄取量,如低脂乳酪、优酪乳、鱼类等,都是很好的选择。

  透过享受每餐的食物,以去除饮食压力,每咬1口食物,都要欣赏品味,把吃饭当成1天中最愉悦的事。

  运动...

  每天进行45分钟的有氧运动,不但对心脏血管有利,更可以给自己活力,同时从运动中寻求平静,但要避免训练过度。

  除了有氧运动外,可以把瑜珈、太极拳等作为辅助运动,尽量到户外进行有氧运动,都可以减轻焦虑,每周进行2次的肌力运动,以维持肌肉力量,和新陈代谢率。

  制胖处方3:你会因压力而饮食过多

  现在开始,你的生活目标是...

  维持能量和良好的健康状态。

  目标...

  避免因为刺激而让自己饮食过量。

  态度...

  懂得食物并非麻醉剂,日常生活中的压力与痛苦,不是靠吃东西就可消除,并且懂得,奖赏自己并不是来自食物的过量消费,而是来自多采多姿、丰富且满足的生活。在放松反应中,进行冥想,有助于日常刺激带来的压力。

  饮食...

  提前进行每餐内容的计划,以避免自己没头没脑的吃下一大堆。避免吃精制糖。采小份量饮食,不要用家庭号的大包装,来装你吃的食物。把每餐摄取量都维持在单人份,不要常到“吃到饱”的餐厅用餐。

  另外,尽量在下午5点以前吃下1天中60%的热量,下午5点以后禁止吃任何淀粉类的食品。

  多吃高质量/ 低刺激食品,以增加食物的体积和纤维,来获得1整天的饱足感,就可少摄取点碳水化合物,避免发胖。

  运动...

  每天进行45分钟有利心脏血管的有氧运动,来为自己增加能量。每坐上1小时,就要站起来,做做伸展操。每周并进行肌力运动2次,以维持肌肉量,提高代谢能力。为了增加你的能量,常常到户外走一走,享受一下新鲜的空气。

科学有效的减肥方法 预防更年期肥胖

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