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天天跑步却没瘦?只因你没搞懂这些

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摘要:跑步是公认的减脂运动,那么如何跑步达到最好的减脂效果呢?

我们都知道跑步则是有氧运动的首当其选,但为了达到减脂的目的,今天的你是否有白跑了呢?

天天跑步却没瘦?只因你没搞懂这些

跑步超过半小时才有用?

其实只要运动,脂肪就会参与供能,不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。

但脂肪供能的比例会随着运动时长不同而变化。

有研究表明了运动时间和燃料供给的关系:运动 20 分钟后脂肪开始接过糖元的「接力棒」,成为身体的主要能量供给。

所以,传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」是有一定道理的。准确地说,至少要坚持 20 分钟以上,这时候燃脂的效果才会更好。

张弛有道+有首有尾避免受伤

不但从总体来看,跑步要从短到长,从少到多,从慢到快,一步一步来,如果把每个人的跑步拆分开来,也同样要张弛有道。首先不能上来就狂奔,要先做热身。热身以慢跑和拉伸为主5分钟慢跑加3分钟拉伸,等身体发热了就可跑起来了。

天天跑步却没瘦?只因你没搞懂这些

在呼吸方面,也颇多讲究,陶教练建议用鼻子吸气,用口鼻呼气,这样不会吸入过多粉尘,还给身体以足够的氧气。节奏上根据自己的情况定,以三步或者三步半一呼吸都可以,如果有鼻炎的话,要戴口罩。

跑步配速多少更有利于减脂?

那要看你在最佳燃脂心率时的速度是多少。

最佳燃脂心率时的速度因人而异的。有些人需要跑很快才能达到,而有些人只需要快走就可以。

但无论你的最佳减脂区间具体在哪里,它都意味着中低强度的跑步状态,不会太激烈,可以维持较长时间,这也是有氧慢跑的特点。

如果不久就跑不动了,很可能是过早让心率进入无氧区间,此时血糖就成为主要供能而不是脂肪了。

天天跑步却没瘦?只因你没搞懂这些

所以,用跑步来减肥的话,速度和里程都不重要,关注心率和时间就可以了。

以心率区间来划分不同的运动强度,最佳减脂区间基本在最大心率的 60%左右;在最佳减脂心率区,运动至少 20 分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。

一周跑几次比较好?

把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话,如果偷了一次懒,加起来效果就是0,如此下去也会有彻底放弃的危险。

一般的,一周2到3次比较好,如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回,周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”,如果这样想,最好也控制在一周5次内,因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳,还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。

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