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实习医生日记之顽固失眠

实习医生日记之顽固失眠

今日去我院某教授跟门诊,有一位中年女性患者因“反复失眠20余年”来就诊。在此之前我并不知道真正意义上的熊猫眼,不过今日可真的见识到了,特拍了一张照片:

实习医生日记之—妊娠剧吐

实习医生日记之—妊娠剧吐

刘某,女,32岁,第一次怀孕,停经已12周。该患者停经的第九周开始出现恶心呕吐,开始时呕吐尚不多,3-5次每天。后来呕吐逐渐加重,7-8次每天,呕不能食,呕出食物及黄胆水。

实习医生日记之猪蹄脚

实习医生日记之猪蹄脚

组成 黄芪10克,党参(或太子参)10克,丹参10克,炒白术10克,薏苡仁15克,仙鹤草15克,白花蛇舌草15克,甘草5克。功能 益气活血,健运脾胃。主治 适用于治疗慢性萎缩性胃炎,或伴有肠上皮化生等

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HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂

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摘要:高强度间歇运动是现在流行的减肥方式与一般的有氧运动相比同样的时间消耗的热量多很多更有效的降低体脂肪从今天开始就来了解学习吧

  

HIIT运动减肥最有效 20分钟就能高效燃脂

  只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时,是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上,他们说的没错,大多数实验结果告诉我们,运动持续得越久,脂肪作为燃料的比例也就越高。

   一项研究表明,中等强度的跑步中,男性在运动30分钟后,脂肪与糖的功能比例是一半一半,女性到达36分钟,燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后,跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

  另外,单纯的有氧运动增加热量支出,你就指望它能瘦下来嘛?错了,大量研究发现,单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高度强、长时间有氧耐力运动的实验发现对于体重值来说,运动量没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。另一项日本的实验中,大运动量长时间的步行运动,没有明显改变人们的体重。

  而hiit由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质,把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中。12周,每次二十分钟,每周三次的hiit训练让实验人员体重平均减去2.3公斤,有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中,hiit训练让实验对象体重平均下降了5kg,体脂含量下降了9.9%。

  说了那么多hiit的好处。我们来说说日常生活中比较容易采用的hiit训练计划(所有计划至少12分钟,最多25分钟)。

  日常跑步计划:学校操场,半圈快跑(有能力冲刺),半圈慢跑(也别走着)。

  跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握,我认为快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比较合理。

  自行车、动感单车:8秒冲刺,12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。跳绳:跳板分钟来组双摇,大概20个。

  家里的计划:我觉得比较靠谱的就是直接上hiit的操课,这个问题有人问过我,我后来看了看大家推荐比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好,郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错,我觉得适合单独练习。其他的适合搭配加重无氧动作一起做。当然也要看个人实际情况。

  hiit训练的重点:hiit运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种强度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臂腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟,就能达到hiit的健身目的。至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多。据猜测,这可能与身体的预适应有关。

  有很多人提到了hiit的强度过大,无法完成。我的建议是,循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套,可以找一个强度低一点的,二三十分钟的先练,慢慢来。如果你做不到十五分钟冲刺交替跑,你可以只是快慢跑交替,慢慢进阶。锻炼的成果,更看重的是坚持。人的适应性是很强的,如果坚持,身体就能不断进步,最后达到希望的效果。

  另外针对训练安排,我认为一周安排三次左右无氧加hiit训练。再找一两天打打球、游游泳、骑骑车、登登山作为恢复性的有氧运动。

  为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低体重?我猜想这与体重的设定点理论也许有关系。很多研究都发现,长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现,长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出,长期尝试有氧耐力运动会降低血内瘦素含量,效果维持数天。而瘦素水平每增加1%,平均体重就会下降0.37公斤。也就是说,长时有氧对激素的调节,实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿,想吃东西?瘦素低了,食欲就好了,脂肪储备就多了嘛。

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