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实习医生日记之顽固失眠

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最强“虐腹”动作:卷腹!5个常规错误别犯

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摘要:很多人想锻炼腹部第一个想到的动作就是仰卧起坐简单效果明显难道减肚子只有这个吗

其实练腹肌的方法有很多,很多人也清楚,但是真的练出来的不多,一方面是没有坚持,另一方面就是动作不标准。今天小编给大家推荐另外一个动作,卷腹。

最强“虐腹”动作:卷腹!5个常规错误别犯

正确的卷腹动作需要※

腹部内收

保持腹部内收状态,腹部维持张力,才不会过度卷曲下背部产生代偿。

别抬起脖子

别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子,这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。

卷和抬

最强“虐腹”动作:卷腹!5个常规错误别犯

向前卷起腹部,像是要对折自己的身体,同时还需要抬起肩膀和躯干,别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。

保持小幅度动作

卷腹是个小幅度动作,没有必要让你的头碰到膝盖,只要将上身抬离地面几厘米,保证发力完全集中在腹部即可。

腹肌训练的常见错误

? 错误1:用力“扯”脖子

很多人在进行自重腹肌训练的时候,会把双手放在头后面,在腹肌使不上劲的时候,双手用力试图将上肢带起来——动作参考体育课我们做了很多年的“仰卧起坐”。

用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态,这是很危险的。这么做不仅对腹肌训练无益,还会对脊柱造成负面影响。

? 错误2:做这个动作,就能练出腹肌

“六块腹肌”无法靠某一个动作练出来,你需要用多个动作从不同的角度刺激腹肌。记得文章开头说的吗?腹肌本身就不是一块肌肉,它由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。

? 错误3:练得太“轻松”

最强“虐腹”动作:卷腹!5个常规错误别犯

练腹很久却不见效果?除了体脂过高外,还有一个可能就是你练得太“轻松”了。一旦你感到腹肌训练开始变得“轻松”,就该适当增加强度和难度,让腹肌感受到新的刺激。

你可以选择负重训练,用传统的负重每组8-12下就能取得不错的效果;也可以增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数来提高训练强度。

? 错误4:每组动作越多越好

新手练腹总是追求“越多越好”,慢慢也就变成了“越快越好”。事实上,追求次数和速度只会让你在训练中无意识地借助惯性,这会让腹肌受到的刺激大打折扣。

动作的质量才是你最应该注重的。这里介绍一个减少惯性的小技巧:在动作顶端hold住,刻意收缩腹肌,然后慢慢放回。

? 错误5:练腹动作能够减掉肚子上的肉

光靠上面这些练腹动作确实能够增强身体的耐力,让腹部更强健,但并不能让肚腩上的脂肪消失。如果想要瘦肚子的话,坚持有氧再配合腹肌训练会更好。

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