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人到中年:管好体重,就是最好的长寿方!做好这6个字足矣

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摘要:中年人的新陈代谢随着年龄的增加而减慢,饮食结构和习惯未改变,但年复一年,体重却悄悄上涨了。 “中年发福”似乎成了一个不可避免的问题。关于健康体重,你该知道些什么?中年人如何保持身材?

对于很多人而言, “中年发福”似乎成了一个不可避免的问题。

根据世界卫生组织的年龄划分,45-59岁的人被列为中年。到了这个年纪,除了社会阅历的增长,很多人的体重也渐渐增加。究其原因,主要是人体的新陈代谢随着年龄的增加而减慢。饮食结构和习惯未改变,但年复一年,体重却悄悄上涨了。

有些人认为,体重增长范围在5-10斤之内属于正常现象,并无大碍。但有研究表明,中年人即使只是中度(增重5-10斤)“发福”,其患慢性疾病与过早死亡的风险也会增加。

慢性疾病主要包括糖尿病、心血管疾病、肿瘤等,而且体重增幅越大,罹患慢性疾病的风险也就越大,年龄超过60岁之后,健康的可能性越小,随之寿命也会减短。

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健康体重知多少

体重是最常见的用来衡量人体营养和健康状况的指标,而与其息息相关的身体质量指数(中文简称:体质指数;英文简称:bmi)则是目前国际上经常用来检测人体胖瘦程度以及判断体重是否健康。

bmi的计算方法是用体重(kg)除以身高的平方(m),得出的数字即为体质指数。对于bmi的分级标准,各国不一。在我国,bmi处于18.5-23.9为正常体重,超过24就是超重。

健身热潮的涌起和人们对健康的重视程度使得bmi越来越深入人心,其实,对于健康体重而言,bmi是一种比较简单、笼统的评估健康的指标。人体中的肌肉、脂肪、骨骼含量不一,以脂肪和肌肉相比,一样重量的脂肪和肌肉,脂肪所占体积大约是肌肉的3-4倍。这也就是,为什么很多健身的人看起来瘦,但体重数值并不低的原因。

人们总喜欢用“大腹便便”形容长胖的中年人,这是因为“发福”后多余的脂肪大多累积在腹部和腰部。中年人要想了解自己的身材是否健康还可以计算腰臀比。即用腰围数除以臀围数,由此得到腰臀比。在亚洲,男性的腰臀比平均为0.81,女性平均则为0.73 。一般而言,男性腰臀比大于0.9,女性腰臀比大于0.8,即可称为“中心性肥胖”

值得注意的是,腰臀比过大,意味着健康风险随之增大。很多疾病,如糖尿病、高血压、冠心病、中风等就会找上门来,而男性更容易患上心脏病。

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另外,内脏脂肪的多少也是衡量健康的一个重要标准。内脏脂肪是一种隐形脂肪,存在于人的腹腔内,围绕着心脏、肝脏、肺等器官,它与我们日常所说的“赘肉”(即皮下脂肪)不同,隐藏得深,容易被忽视,有些瘦人的内脏脂肪也可能超标。

一定的内脏脂肪是人体必需,能够支撑、稳定、保护人的内脏。过多则会扰乱新陈代谢,导致高血压、心血管疾病、2型糖尿病、不孕不育以及包括乳腺癌和结肠癌在内的一些癌症。

中年人如何保持身材

中年人的新陈代谢速度慢了,消耗降低,食量不变,长胖也就自然发生了。为了健康,保持身材变得尤为重要。至于方法,记住六个字:管住嘴、迈开腿。

“管住嘴”强调的是饮食,高热量、高脂肪的食物需要大量运动才能消耗,对于中年人而言,其肌肉消耗卡路里功能会慢慢减弱,因此,要减少对这些食物的摄入,补充钙质和蛋白质,多吃蔬菜、水果、豆类、禽类、鱼类、瘦肉和五谷杂粮等,日常饮食少盐少油,控制糖分摄入。

在运动方面,则要进行规律地锻炼身体,日常可以每天快走30分钟,有跑步习惯的则要继续坚持,身体状况允许的条件下,还可以加入力量锻炼,如举哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等。中年人最好培养一些自身喜欢的其他类型运动,周末时约着好友打打乒乓球、篮球等,也可练太极拳、游泳和登山。

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此外,中年人过瘦也不利于健康,英国曾有一项研究发现,中年人太瘦可能不利于老年时期的大脑健康,太瘦的中年人到了老年,发生老年痴呆的风险会增高。

为了老年的健康生活,中年人首先避免“发福”,其次要保持良好的饮食和运动习惯,再加上轻松愉悦的心情,年轻十岁不是梦。

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