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实习医生日记之顽固失眠

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绿叶菜,被忽视的补钙高手

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摘要:钙是人体内含量最大的一种矿物质它组成我们的牙齿骨骼更对人体凝血神经信号传导肌肉收缩等生理功能起到重要作用相较保健食品近年来越来越多的人更希望从天然食物中补充钙说到补钙食物多数人首先想到的是牛奶和豆腐有一大类食物常常被忽视绿叶蔬菜

  含量跟牛奶媲美    多个帮手助吸收

  绿叶菜,被忽视的补钙高手

  中国注册营养师  陈 然

  钙是人体内含量最大的一种矿物质,它组成我们的牙齿、骨骼,更对人体凝血、神经信号传导、肌肉收缩等生理功能起到重要作用。相较保健食品,近年来越来越多的人更希望从天然食物中补充钙。说到补钙食物,多数人首先想到的是牛奶和豆腐,有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。

  很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少(如表所示,数据来源《中国食物成分表》,钙含量单位为:毫克/100克)。《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。

  需要说明的是,由于蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶这一最佳补钙食物低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

  首先,绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素:镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

  其次,对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素k。研究发现,维生素k能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。颜色越绿的蔬菜维生素k越多,对骨骼健康也越有益处。

  最后,大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:烹调前预先在水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;烹调时少加一点醋,或者配合高蛋白的食物食用,能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙,增加吸收率;烹调时不要放太多盐,否则影响钙吸收。▲

  牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

  食物名称钙含量

  (毫克/100克)

  牛奶104

  绿苋菜187

  木耳菜166

  芥蓝128

  油菜108

  小白菜90

  鸡毛菜78

  菠菜66

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