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实习医生日记之顽固失眠

实习医生日记之顽固失眠

今日去我院某教授跟门诊,有一位中年女性患者因“反复失眠20余年”来就诊。在此之前我并不知道真正意义上的熊猫眼,不过今日可真的见识到了,特拍了一张照片:

实习医生日记之—妊娠剧吐

实习医生日记之—妊娠剧吐

刘某,女,32岁,第一次怀孕,停经已12周。该患者停经的第九周开始出现恶心呕吐,开始时呕吐尚不多,3-5次每天。后来呕吐逐渐加重,7-8次每天,呕不能食,呕出食物及黄胆水。

实习医生日记之猪蹄脚

实习医生日记之猪蹄脚

组成 黄芪10克,党参(或太子参)10克,丹参10克,炒白术10克,薏苡仁15克,仙鹤草15克,白花蛇舌草15克,甘草5克。功能 益气活血,健运脾胃。主治 适用于治疗慢性萎缩性胃炎,或伴有肠上皮化生等

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睡眠少易肥胖!解析睡眠与减肥的关系

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摘要:睡眠不好或是睡眠时间过少都会让你变胖据研究若每天少睡一小时一年就约会增重斤

  

睡眠少易肥胖!解析睡眠与减肥的关系

  原来睡眠质量可是深深影响着减肥效果呢。下面小编就来为你讲解睡眠与减肥的关系,分析睡眠不足造成肥胖的原因,以及每天睡多久才能减肥。

  【睡眠少易肥胖】

  最新的一项科学研究发现,睡眠越少越容易肥胖。夜间少睡80分钟的人,体内热量会上升549卡,相当于多吃了一个汉堡加一袋薯条。这样算下去,一年则会增重达20斤之多呢。

  【睡眠不足会变胖的原因】——促进食欲的荷尔蒙增加! !

  睡眠不足时,促进食欲的荷尔蒙「脑肠肽」(ghrelin)增加,抑制食欲的「瘦体素」减少。还会比平常更想吃甜食或洋芋片、面包或义大利面等碳水化合物。

  脑肠肽(ghrelin)是什么?

  从胃分泌的荷尔蒙之一,可以促进食欲,刺激生长激素分泌。只睡4小时跟睡9小时的人来比较,睡眠时间短的人,脑肠肽(ghrelin)的浓度上升,碳水化合物的食欲增加33~45%左右。

  血液循环不佳与新陈代谢变差

  睡眠时肌肉会松弛,血液可以输送到全身,睡眠不足时血液循环全身的时间变短,氧气无法送到每个部位,间接造成手脚冰冷或新陈代谢变差。身体的机能没办法完全回覆,运动机能也会减退。

  【睡眠跟减肥的关系】

  理想的睡眠时间要多久?

  睡很沉的非快速动眼睡眠(non-rapid eye movements),跟快速动眼睡眠(rapid eye movement,rem) 的一个循环约90分钟。这交替循环以4~5回最为理想。所以尽可能最少也要睡6~7小时最佳。

  夜猫子的热量消耗减低

  早起型跟夜猫子型的人,起床6小时之后吃一样的东西,夜猫子型的人会少消费16卡。夜猫子型的人会以副交感神经优先,体质变成累积热量模式,热量不容易被消耗。

  睡眠不规则会让bmi增加5倍以上

  睡眠时间不规则的人,比生活规律的人,bmi超过26的准确率超过5倍以上。根据研究,bmi数值22最不容易生病,数字越大,罹患慢性病的机率也必然会越高。

  睡太久也不行!

  美国的肥胖率调查发现,肥胖的人睡眠时间不满6小时占33%,7~8小时占22%,9小时以上占26%的结果。睡太多也是造成肥胖的原因(′д`;)

  还有,根据调查知道,睡眠时间短的人跟睡8小时的人比较起来,血液当中的脑肠肽多14.9%,抑制食欲的瘦体素少15.5%。

  【每天睡7.7小時 99%的人一定瘦!】

  睡不好与肥胖两者之间有着明确的关连性:睡眠不足与睡不好都会让你的身体想要储存脂肪,而不是燃烧脂肪!最棒的减重方法,就是增加高品质的睡眠,搭配营养均衡的饮食,即使你未改变饮食、没有大量运动,光是改善睡眠,就能帮你减轻或维持正常的体重。

  透过改善睡眠的质量,可以达到促进新陈代谢、降低食欲,以及减轻体重等多重目标。而睡眠减重的原理,就在于当人进入深层睡眠时,大脑会分泌大量的成长荷尔蒙,它会告诉身体要分解脂肪当作燃料。

  如果你无法让身体获得足够的深层睡眠,大脑就无法在你摄取过多卡路里时,分泌足量的成长荷尔蒙来分解脂肪。更糟的是,你的身体会抄捷径,把多余的脂肪储存在大腿、腹部或臀部,但不管放在哪里,都会让你的体重增加。而且睡不好还会害你食欲增加,特别想吃甜食,以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。

  所以无论你尝试过多少减肥法,除非能学会如何睡个好觉,否则绝对无法减掉多余的体重。

  【睡少、忙多,一定胖】

  先问大家一个简单的问题:你每晚平均睡几个小时?是睡超过8小时,还是勉强睡足6到7小时呢?

  长期睡眠不足的状况,其实是相当常见的,事实上,即使睡眠专科医师建议大家最好每晚都能睡足7到9个小时,但是美国的成年人每晚平均只能睡到6.85小时,而且有3成的成年人每晚睡不到6小时。

  过去三十年来,有不少人是愈忙愈胖,科学家现在相信,人们普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情扩大」脱不了关系。一个有趣的趋势:肥胖人口增加与睡眠时数减少呈现平行发展的趋势。

  也就是说,平均睡眠时数减少,跟罹患肥胖症、代谢症候群,以及第二型糖尿病的人增多,都是发生在相同时期。虽然最新睡眠研究尚无法提出确实的证据,但两种情况绝对有其关连性。

  或许还是有不少人认为每晚睡不到六、七个小时很正常;大家都是睡那么少,有什么好大惊小怪的?但一直到十九世纪为止,不论男女,每天睡上10个小时都是正常的。直到1790年瓦斯灯发明,及1880年爱迪生发明灯泡,从那个时候开始,我们晚上睡觉的时间便开始急遽下降。

  另一项严重影响睡眠的就是「加班」,当我们发现多做几小时的工作可以增加收入,我们就开始减少睡眠时间、花更多时间工作。但是每周工作时数超过40小时,长期下来只会让我们的身心都无法负荷,造成疲惫、压力、高血压、心脏病和肥胖等疾病愈来愈常见。

  【每天睡7.7小时 健康又苗条】

  当然,造成肥胖的因素还包括久坐不动、基因以及长期饮食过量,但医学界仍对于睡眠不足与体重过重持续提出突破性的研究报告。事实上,西班牙、日本以及美国的流行病学研究皆显示,女性的bmi指数与睡眠之间有着非常值得玩味的关连性:bmi指数处于最健康的20至25的女性,每晚平均睡眠时数达到7.7小时。此外,也有多份研究显示,睡太多与体重过重或肥胖有关。

  【睡前四小时运动,就会睡不好】

  全天下没有人会主张运动是不好的,运动能帮助肌肉与骨骼强健,并保持心血管健康,还可以促进新陈代谢,有助减重。最重要的是,运动更有助提升睡眠品质。

  研究显示,在清晨阳光下进行体能活动效果最好,能够帮助我们调整生理时钟,到了晚上就寝时自然而然就会想睡觉,帮助更快入眠,还可以睡得更沉、更久,还能促进成长激素分泌,帮助修复身体与恢复活力。我的很多病人都表示,定期运动后不但让他们睡得比较好,而且隔天起床精神饱满、脑袋更清楚。

  不过,千万不要在睡前做运动,尤其是避免那些会升高体温的体能活动,例如30分钟的有氧运动。我们的核心体温是以24小时为一个循环的节奏,它会向身体内部发出何时睡觉与何时清醒的讯息,而睡眠通常发生在体温下降的时候,体温上升时则会保持清醒。

  若是在睡前做运动,核心体温将会随着运动的激烈程度而升高,要等体温降下来通常需要4小时,身体才会向大脑发出准备好要就寝的讯息,而错失了正确的就寝时机。

  【一定要知道的食物迷思与真相】

  大多数人都对食物存有很多的迷思,所以接下来我们就针对一般人普遍抱持的想法,逐一分析这些食物究竟能不能助眠。

  说法:一杯温牛奶是最佳助眠良药。

  真相:温牛奶似乎能帮助某些人更好睡,这可能是因为它唤起了他们幼时的甜蜜记忆-睡觉前妈妈都会给他们一杯温牛奶配饼干。不过事实上并没有很多证据显示,牛奶里含有足量的助眠物质。虽然牛奶含有色胺酸,但你得喝上将近四公升的牛奶,才会获得足够的量,可是这么一来你反而会因为半夜频频起床上厕所而睡不好。

  说法:如果饿着肚子上床睡觉会睡不好。

  真相:如果你晚上曾因肚子饿而难过到睡不着,最好在睡前一小时吃点点心,热量绝不能超过二百大卡,最好是复合式碳水化合物,例如一片全谷类吐司,抹上薄薄的纯花生酱,或是夹一片低脂起司。另外,香蕉也是很好的选择,它除了能平稳血清素及褪黑激素之外,还含有能松弛肌肉的镁。

  【吃对食物,好睡又瘦身】

  吃对的食物、避开错的食物,能够让我们更容易入睡、睡得更安稳。根据刊登在《内科医学年鉴》(annals of internal medicine)上的研究指出,睡得更安稳不仅能帮我们减重,而且醒着的时候也比较不会觉得饿。

  参与该项研究的减重者在睡足8.5个小时后,减掉的体重居然一半以上是脂肪,但如果只睡5.5小时,减掉的脂肪却只占了四分之一,其余几乎全是肌肉组织。

  其次,当减重者睡太少时,几乎无法减重,因为他们体内的进食素含量会增加、觉得更饿。不管你正在进行哪一种减重计画,若每晚能获得充足的睡眠,自然而然便可获得更多的益处,例如不容易饿、身材更秾纤合度。即使你并未积极节食,只要晚上睡得好,隔天醒来你就不会一直想吃零食,也比较能够控制食欲,就能让你更不费力的减重。

  饮食减重法有三大关键:

  1. 晚上7点前,每隔3至4小时吃一次富含蛋白质与纤维质的轻食餐。蛋白质与纤维质的组合,能够帮助稳定体内血糖,不会因为节食少吃而出现晚餐时拼命忍饿、却狂吃宵夜的错误行为。

  2. 戒除高热量的汽水和果汁。这类饮料非常不利减重,最好改喝矿泉水或草本茶饮,若喝不惯白开水,可加一些柑橘类水果或是几片小黄瓜增添味道。也别喝标榜零卡路里的汽水,因为其中所含的碳酸气体,会让你无法入睡或难以进入深层睡眠阶段。

  3. 用喷雾式橄榄油取代奶油或人造奶油,这样每一道菜就可减少数百卡路里的热量。

睡眠少易肥胖!解析睡眠与减肥的关系

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