3G手机版

实习医生日记之顽固失眠

实习医生日记之顽固失眠

今日去我院某教授跟门诊,有一位中年女性患者因“反复失眠20余年”来就诊。在此之前我并不知道真正意义上的熊猫眼,不过今日可真的见识到了,特拍了一张照片:

实习医生日记之—妊娠剧吐

实习医生日记之—妊娠剧吐

刘某,女,32岁,第一次怀孕,停经已12周。该患者停经的第九周开始出现恶心呕吐,开始时呕吐尚不多,3-5次每天。后来呕吐逐渐加重,7-8次每天,呕不能食,呕出食物及黄胆水。

实习医生日记之猪蹄脚

实习医生日记之猪蹄脚

组成 黄芪10克,党参(或太子参)10克,丹参10克,炒白术10克,薏苡仁15克,仙鹤草15克,白花蛇舌草15克,甘草5克。功能 益气活血,健运脾胃。主治 适用于治疗慢性萎缩性胃炎,或伴有肠上皮化生等

你现在的位置:首页 > 全民健康 > 社会万象 > 正文

专家讲姿势 你跑对了吗?

字号:T|T|T
摘要:作为知名马拉松选手孙英杰结合自身经验特别针对亚洲人体型研究出了一套马拉松长跑的运动方法不仅能帮助跑友提升成绩还能最大程度保护各关节不受伤害

  作为知名马拉松选手,孙英杰结合自身经验,特别针对亚洲人体型,研究出了一套马拉松长跑的运动方法。不仅能帮助跑友提升成绩,还能最大程度保护各关节不受伤害。日前在接受北京晨报记者专访时,孙英杰将她的经验通过北京晨报分享给了大家。

  不是用腿带动,要用中心轴带动身体

  跑长跑不是用腿带动身体去跑!孙英杰向跑友强调,一定要用身体的中心轴去带动,然后再去做脚的动作。在跑步的时候,重心不能放在一条腿上,身体的重量要放在两腿之间。因为脚触地的一瞬间,重心不当的话,跑得越快,膝盖承受的压力越大,就越有可能受到伤害。

  缩小步幅,保持重心平稳

  步幅要小。因为步幅小,就能保证重心始终稍稍在前,不然重心在后边,不利于跑动。这样,能最大程度锻炼心肺功能,促进皮下脂肪的燃烧。“这有一个好处,就是可以保证腿部肌肉线条。如果是大步伐,肌肉是横向发展的。这是我研究多年的发现。”

  采用快步频,进行变速训练

  孙英杰还强调了跑步训练中的变速问题,“这种变速不是说绝对的速度变化,而是步伐的频率变快。步幅越小,频率变快的空间越大。开始的时候,可以1分钟快1分钟慢,用这种方式变速。可能最开始坚持2分钟,跑友就很累了。”具体到什么样的频率算是快和慢,孙英杰解释,慢并不是绝对意义上的慢,比如可以保持在1分钟180的步频,快步频则可以是1分钟200步以上。这样的训练方法,可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。

  两种脚落地方式,长跑需用全脚掌着地

  跑友中间一直有前脚掌着地、后脚跟着地还是全脚掌着地的争论。对此,孙英杰认真地说:“跑步有两种脚落地方式,要根据不同场地、不同比赛做调整。在场地方面,一种是田径场,一种是公路。距离方面,一种是短距离,3000米以下的项目,另一种是长距离。”马拉松、公路跑,和田径场上的长距离,一定要用全脚掌着地。如果开始找不到更好的感觉,可以脚尖微微翘起来。短距离跑步的发力点在脚的前部,步幅要大,后撩腿要高,可以短时间内寻求最快速度。

  切记,脚后跟着地危害大

  孙英杰进一步解释,脚后跟着地有非常多的危害。因为脚后跟有很多血脉神经,长期脚后跟落地,如果跑友有3年以上的跑龄,将直接影响视力。因为跑步过程中不断压迫,视力会受到影响。体重越大,压力越大,“比如说今年戴100度眼镜,3年过后可能就500度了。”总之,“跑步中脚着地不能从脚后跟过渡,就是前脚掌和全脚掌两种落地方法。

  别给膝关节加压,脚离地面越近越好

  针对困扰很多跑友的膝关节受伤问题,孙英杰也有话说,“中国的跑步爱好者百分之八十以上都面临膝关节损伤问题。很多人跑步的时候,左边一脚右边一脚,横着跑。而且,后撩腿甚至高到膝盖以上,达到臀部位置。这种跑法在双腿的两条线上都给膝关节造成了巨大压力,这样非常容易受伤。”

  孙英杰用非洲选手做对比:非洲人没有太多脂肪,而亚洲人身体的很大部分都是脂肪。脚从空中落地,直接、大力量触及地面,这种压迫力量往往是膝盖难以承受的。“因此,我们中国的跑步爱好者在跑步时要注意,脚离地面越近越好,身体要放正,保持平衡。”

  踝关节要灵活,不要大摆臂

  除了膝盖,孙英杰还介绍了跑步中对其他关节的要求,“踝关节一定要灵活。大腿和髋关节需要整体往前,并不是单纯送胯,不是胯部主动发力,而是身体中心轴整体向前,依靠惯性走起来。很多人以为跑步就是要用胯带动迈大腿,完全不是这样。”对于跑步时手臂和上肢如何调整,孙英杰说,“摆臂频率要快,不是大摆臂,而是小颠臂,甚至不摆臂也可以。整个上身都是很放松的,很稳的。坚持练习这样的姿势,保持身体平衡,很快就会有很大的进步。”

  跑前静态拉伸,要小幅度、从头到脚进行

  孙英杰提醒跑友,不可忽视跑步之前的静态拉伸。她举例说,刚从被窝里起来直接劈叉,腿肯定拉伤。在跑步之前,需要用精致的小幅度、从头到脚的顺序进行拉伸。“具体来讲,也都很有讲究:所有动作都应该以身体正中为中心。首先头是不能一圈转动的,可以前后、左右做伸展。肩关节转动,基础的要做好,腰部也是中心轴来做活动。膝关节要特别注意,不能绕大圈,而是半圈为一拍,来做拉伸。踝关节对跑步很重要,很多跑友肌肉和韧带在开始时弹性都不好,不能转来转去,这时可以做前后拉伸这样的动作效果更好。”

  跑完动态拉伸,按摩也很必要

  “在跑步结束之后,大家一定要做动态大幅度拉伸。这时候身体热了,做拉伸,效果会特别好。跑后做动态大幅度拉伸,这样能帮助身体更好地适应运动的过程,保证运动到位,有利于长久地更好地跑步。”此外,孙英杰还提醒跑友,“按摩恢复对运动员非常有必要,跑友也要坚持,这样能够保证身体更快恢复,也更有助于成绩的提高并且避免运动伤害。”

  制定训练计划,注意休息和放松

  正确的跑步姿态和训练是跑步的核心,孙英杰强调,跑步的训练计划非常重要。“跑步并不是抬腿就跑,说跑就跑,需要根据自身的情况,制定行之有效的训练计划:比如今天跑步,明天休息,后天做核心训练,这样才能保证成绩稳定、提高。”在训练和跑步结束后,休息和放松也非常重要,“比如赛前一周,今天跑步明天休息,后天跑步大后天休息,马上要比赛了,在这之前一定要休息。休息好了才能在比赛中有很好的爆发。”

发贴区
昵称|
注册
 欢迎您! | 退出

网友评论仅供其表达个人看法,并不表明山药网同意其观点或证实其描述。

可以输入300个字

返回顶部↑
网站简介 | 网站地图 | 人才招聘 | 法律声明 | 联系方式
Copyright © 2010-2016 www.sunyet.com 版权所有 神农山药网 - 健康门户网站
粤ICP备10229438号-1 | |