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一个动作养护膝关节 让你的膝盖晚“报废”十年

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摘要:你只需要准备一面墙

  膝关节是人体最大、最复杂的关节,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

  作为身体的“劳模”,膝关节的磨损不可避免、无法逆转,过劳状态下的膝关节更可能因伤病提前“报废”。

  《生命时报》(微信内搜索“lt0385”即可关注)邀请权威骨科专家,教你用一个动作给膝关节“减负”,随时随地养护膝盖。

  受访专家

  东南大学附属中大医院骨科副主任医师 陆军

  北京协和医院骨科博士 徐启明

  护膝,从20岁就要开始

  膝盖疼痛较轻的人,上下楼梯、走路时会感到疼痛,跪坐、下蹲困难;继续恶化后,起床时膝盖会僵硬;最严重的连静止时也会剧烈疼痛,不能行走。

  膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差,患病的概率就越大。研究发现,人类由于直立行走,在20多岁时,重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此,护膝要从20岁开始。

  “动”出来的关节损伤

  在一些运动中,膝关节常会“吃不消”。

  现今,跑步已成了一项全民运动,但很多人姿势、方法不对,或者在马路上、公园里跑步,对膝关节伤害很大。

  使用跑步机时,若步调与跑步机速度不协调,膝关节和肌肉跟不上,就会对半月板和膝软骨造成损伤。

  有些中老年人热衷于爬山,但上山时,膝关节几乎承载全身的体重;下山时,膝关节还要额外负担下冲的力量。因此,不建议过于肥胖或膝关节本身就不好的中老年人长期爬山。

  年轻人在打篮球、踢足球时,冲击力较强,如果急停、扭转等动作不规范或者用力不对,也可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。

  对于膝关节不好的人,建议将游泳作为强身健体的主要方式。在游泳时,人体处于平卧或仰卧状态,承重关节的压力很小,不足以造成损伤。

  为保护膝盖,在运动之前要做好热身,将周围关节“动员”起来。

  一个动作养好膝关节

  平日里还需要锻炼腿部力量,维持膝关节的受力。静蹲就是一种增强大腿肌肉力量的好方式。

  具体做法:后背靠墙,双足分开与肩同宽,向前伸,与身体保持40~50厘米的距离,小腿与地面垂直,大腿小腿之间夹角不要小于90度。

  保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。▲

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