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三个动作改善颈肩腰背痛

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摘要:单手抬起,手掌摸到颈部后方,拇指与另外四个手指分别搭在颈部的两侧,肘关节打开尽量向后背方向舒展。动作要领:肩膀尽量打开,可左右手交替。

  □广东省中医院大骨科主任林定坤

  久坐常常会引起颈肩腰背痛。我们可以通过一些简便易操作的自我放松小方法,驱除疼痛的烦恼。

  开肩按摩法

  操作:单手抬起,手掌摸到颈部后方,拇指与另外四个手指分别搭在颈部的两侧,肘关节打开尽量向后背方向舒展。使用指腹轻柔按摩颈部,至颈部疲劳有所缓解(见图1、图2)。

  该方法适用于大家自行进行颈部按摩,且与医者进行按摩的方式几乎一样(拇指与四个手指共同按揉)。对于长时间保持一个姿势所引起的颈部酸胀不适感,十分有效。

  动作要领:肩膀尽量打开,可左右手交替。

  搭肩按摩法

  操作:单手抬起,摸到对侧肩膀,利用四指(除拇指外)指腹的力量,对颈肩交界处、肩膀进行按揉放松,至肩部疲劳有所缓解(见图3、图4)。

  这个动作可承接上一个动作,由颈至肩进行放松。

  动作要领:利用四指指腹力量向下、向深按揉,避免采用拇指、四指相向而捏的方式。

  健体八段功第一式

  操作:双手自体侧移于小腹前,双臂自然弯曲,掌心朝上,中指相对,自然缓缓吸气,双臂缓缓举至胸前;然后翻掌举臂于头顶,掌心向上,肩胛带动上肢缓慢带劲向上托举。控制上举速度,当吸气充满胸腔时,双手置于头顶,憋气停留1~3秒钟,然后开始缓慢呼气;双手保持伸腕位从身体两侧自然落下,双手重新置于小腹前时呼气完毕(见图5、图6、图7、图8)。

  重复上述动作,一举一降、一吸一呼为一次动作,连续做20次。该动作能调动脊柱周边肌肉,可配合上一个动作进行。

  动作要领:当吸气至满时,肩膀与手尽量上抬,有“顶天立地”感,重复20次后自觉肩膀发累者佳。

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